Cvičení

Hezky tvarovanou postavu? Jedině díky pohybu!

Správná strava s Krabičkami je základ pro zdraví a optimální váhu. Jak ale vytvarovat právě ty partie, které se nám nezdají ideální? Jak získat větší sílu, vytrvalost a zvládat tak každodenní starosti s dostatkem energie? Klíčem je cvičení! Ne každý mám čas a možnost pravidelně navštěvovat fitness centrum. Proto Vám na těchto stránkách pravidelně přinášíme zajímavé tipy, jak si zacvičit doma nebo venku.

Zapojme děti!

Nabízíme vám unikátní sérii cviků, které můžete dělat doma a zapojit do nich své děti. Nejen, že se krásně protáhnete a posílíte celé tělo, ale ještě si s dětmi užijete spoustu zábavy. Děti tento způsob hry také uvítají a uvidíte, jak vás společně strávená pohybová chvilka nabije energií a dobrou náladou.

Bříško

Sedy – lehy

Sedněte si na zem a dítě si posaďte na nohy jako zátěž.

Ruce nechte za hlavou, nadechněte se a pomalu zvedejte tělo. V horní fázi vydechněte a chviličku vydržte. Pokaždé, když se vám podaří úspěšně zvednout, čeká vás sladká odměna – pusinka. Čím víc chcete pusinek – tím víc se musíte snažit. Proveďte si 3×15–20 opakování.

Vytáčené zkracovačky

Opět si lehněte na záda a tentokrát si nohy podložte – například židlí a dítě posaďte na lýtka.

Na­dechněte se a pomalu zvedejte tělo s vytáčením střídavě na obě strany. Proveďte si 3× 20 opakování.

Výdrže

Lehněte si na bříško a děťátko položte na svá záda.

Na­dechněte se a zvedněte se na ruce a nohy. V této fázi vydržte než napočítáte asi do deseti a stále držte bříško zatnuté. Poté uvolněte a vydechněte.

Pro zvýšení obtížnosti můžete v horní poloze zvednout jednu ruku.

Zvlád­nete-li ještě víc, zvedněte jednu nohu.

Úplně nejtěžší variantou tohoto cviku je, když zvednete zároveň ruku i nohu.

Zadeček a nohy

Podsazování pánve – zadeček

Lehneme si na záda, dítě posadíme na pánev a zvedáme.

Nahoře zastavíme, zatneme zadeček a položíme. Chcete-li zatížit zadeček ještě víc, nepokládejte jej mezi opakováním až na zem – zastavte malinko nad zemí a opět zvedejte. Proveďte 3 série po 10–20 opakováních.

Široké dřepy – zadeček a vnitřní strana stehen

Stou­pneme si a hodně rozkročíme nohy. Máte-li menší dítě, vezměte jej do náruče, je-li větší, posaďte jej na záda.

Pomalu jdeme do dřepu, chvilinku vydržíme a vracíme zpátky ( nikdy však nepropínejte nohy mezi opakováním úplně, ať se svaly neuvolní). Cestou nahoru zatínejte hýžďové svaly. Proveďte 3×10 opakování.

Výpady – zadeček a stehna

Opět menší dítě do náruče, větší na záda.

Široce vykročíme, zadní noha jde kolenem téměř na zem a vystřídáme nohy. Pokud máte dostatek místa, provádějte výpady v chůzi. Pokud ne, střídejte nohy na místě. Proveďte 3 série po 10–15 opakováních.

„Živý“ leg-pres – stehna

Lehneme si na záda, pokrčíme nohy a dítě položíme na chodidla.

Chytíme za ručičky, aby nespadlo a střídavě nohy krčíme a natahujeme (opět nepropínejte nohy na 100%). Proveďte 3×15–20 opakování.

Triceps

Tricepsové kliky

Při­pravíme si dva opěrné, pevné body. Na jeden se posadíme – dítě dáme na klín a na druhý opřeme nohy, které nejsou napnuté, ale mírně pokrčené.

Opřeme se o ruce a pomalu zadeček „spouštíme“ k zemi a vytahujeme zpátky. Provedeme 8–10 opakování a opět se posadíme. Celé zopakujeme 3×.

Ramena a prsa

Kliky na zemi

Při­pravíme se na kliky, dítě leží na našich zádech. Máte-li malé dítě, položte jej na zem mezi vaše ruce.

Ruce dáme od sebe o něco víc než je šíře ramen a pomalu jdeme hrudníkem k zemi a zpátky. Provedeme 3× 10 opakování.

Kliky s oporou

Opřeme se třeba o stůl nebo nějaký pevný kus nábytku.

Dítě je opět na zádech a zase přibližujeme hrudník k opoře a zpátky. Provedeme 3× 10 opakování.

Kliky o zeď

Trošku jinou variantou, asi tou nejjednodušší, jsou kliky o zeď.

Pro­vádíme je stejným způsobem jako předchozí.

Tlaky s dětmi

Tento cvik je poněkud těžší. Musíte dítě pevně a správně chytit, aby vám nespadlo. Čím větší dítě máte, tím obtížnější cvik je. Pokud je hodně velké a vy to s ním nezvládnete, vezměte si třeba panenku a dítě může vedle vás provádět totéž.

Sedneme si, opřeme záda a dítě posadíme „na koně“, chytneme jej zespodu za stehýnka a pomalu zvedáme nad hlavu a zpátky. Provedeme 3× 10 opakování.

Protažení

Už nám zbývá pouze se protáhnout a svaly uvolnit. Sedneme si s děťátkem naproti sobě, roztáhneme nohy a pomaloučku se přetahujeme.